Меню

Как измерить максимальный пульс во время тренировки



Тренировки и пульс

При занятиях спортом необходимо следить за своим состоянием. Для этого используют четыре показателя: пульс, работоспособность, самочувствие и качество сна. Наиболее объективным из них является пульс.

Методы подсчета пульса

Пульс можно определить на основных артериях: на запястье у основания большого пальца, на шее или на виске. При пульсе выше 170 ударов в минуту, более достоверен его подсчет на левой стороне груди — в области верхушечного толчка сердца в районе пятого межреберья.

Метод 15 секунд

Подсчитайте пульс за 15 секунд. Умножьте результат на 4 — это дает приближенное значение частоты сердечных сокращений в минуту.

Метод 15 ударов

Этот метод несколько сложнее, но он дает более точный результат. Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «15». Предположим, что в течение 15 ударов прошло 12,5 секунд. Тогда пульс равен: 15 × (60 / 12,5) = 72 удара в минуту.

Метод 10 ударов

Этим методом лучше пользоваться при измерении пульса при нагрузке, так как даже при короткой остановке пульс быстро замедляется. Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «10». Если в течение 10 ударов прошло, например, 3,6 секунды, то пульс равен: 10 × (60 / 3,6) = 167 ударов в минуту. Полученное значение будет несколько ниже реального пульса во во время нагрузки. Точное значение можно измерить с помощью пульсометра.

Основные показатели пульса

В спорте используются три основные показателя: пульс в состоянии покоя, максимальный пульс и пульс в точке отклонения (анаэробный порог).

Пульс в состоянии покоя

Пульс в состоянии покоя показывает, с какой частотой должно работать сердце для обеспечения базовых процессов в организме. Он зависит от образа жизни и характеризует общий уровень аэробной подготовленности.

Пульс в состоянии покоя обычно подсчитывают утром перед подъемом с постели. Для большей точности нужно подсчитать число ударов за полную минуту, повторив это измерение в течение нескольких дней и взяв минимальное из полученных значений.

Каждый человек, серьезно занимающийся спортом, должен регулярно отслеживать свой утренний пульс и заносить его в дневник.

У нетренированного здорового человека пульс в состоянии покоя обычно находится в диапазоне 60–90 ударов в минуту. У женщин он в среднем на 10 ударов выше, чем у мужчин. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость пульс в состоянии покоя может составлять 40–50 ударов в минуту и даже ниже.

При регулярных аэробных тренировках утренний пульс постепенно снижается и может стать на 10–20 ударов в минуту меньше значения до их начала, что связано с увеличением объема и силы толчка сердца и пропускной способности сосудов. При прекращении тренировок пульс медленно возвращается к исходным значениям.

Повышенный утренний пульс может быть первым признаком начинающейся перетренированности или вирусной инфекции. При затяжной перетренированности утренний пульс может заметно снизиться, что также является тревожным сигналом.

Максимальный пульс

Пульс имеет максимальный порог. Он индивидуален для каждого человека и снижается с возрастом — в среднем, на 7 ударов в минуту за каждые 10 лет. Максимальный пульс не зависит от уровня физической подготовки человека.

Примерное значение максимального пульса можно рассчитать по формуле:

Макс. пульс (ударов в минуту) = 208 − 0,7×возраст (лет).

Более простая формула: 220 − возраст (лет), дает близкие значения для возраста 30–50 лет, но несколько занижает максимальный пульс для старших возрастов.

Обе формулы — усредненные и имеют высокую погрешность: максимальный пульс конкретного человека может отличаться от расчетного на 10–20 ударов в минуту. Точное значение можно узнать, проведя тестовое измерение.

С возрастом снижается не только максимальный пульс, но и другие показатели: пульс в состоянии покоя и пульс в точке отклонения. При этом на последние два показателя можно повлиять, регулярно занимаясь спортом.

Измерение максимального пульса

Максимальный пульс можно измерить на беговой дорожке, велоэргометре или аналогичном тренажере. Во время теста нагрузка постепенно повышается до момента, когда пульс прекратит возрастать с ростом интенсивности упражнения.

Максимальный пульс достигается только при хорошем самочувствии и полном восстановлении после последней тренировки. Перед тестом нужно хорошо размяться: подойдут легкая пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4–5 минут. Заключительные 20–30 секунд нагрузки выполняются с максимальным усилием. Пульс замеряют с помощью монитора сердечного ритма. Подсчет вручную не дает точных результатов из-за быстрого снижения пульса сразу после прекращения нагрузки.

Нужно сделать несколько измерений в течение нескольких недель. Самый высокий показатель и будет являться максимальным пульсом.

У одного и того же человека максимально достижимый пульс может зависеть от вида деятельности. При занятиях различными видами спорта рекомендуется измерить максимальный пульс для каждого из них в отдельности.

Занятие на максимальном пульсе не должно превышать 5 минут. Поскольку оно сопряжено с определенным риском, его следует проводить под наблюдением врача, особенно мужчинам за 45 лет и женщинам за 55 лет, а также людям с проблемами с сердцем.

Максимальное потребление кислорода

Максимальное потребление кислорода (МПК) — это объем кислорода, который человек способен использовать во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту. Интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться дольше 5 минут.

Читайте также:  Как измерить температуру дерева

В норме между пульсом и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.

Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. МПК можно ориентировочно оценить по соотношению максимального пульса и пульса в состоянии покоя. Поскольку МПК зависит от веса человека, его обычно рассчитывают в миллилитрах на 1 кг веса:

МПК (мл/мин*кг) = 15 × макс. пульс / пульс в покое.

Другими словами, чем больше соотношение максимального пульса и пульса в состоянии покоя, тем выше интенсивность физической работы, которую может выдержать человек.

Пульс в точке отклонения (анаэробный порог)

При постепенном повышении интенсивности нагрузки (например, скорости бега) пульс до определенной точки возрастает линейно, а затем начинает отставать — на графике зависимости «нагрузка-пульс» появляется заметный изгиб. Эта точка называется точкой отклонения.

Точка отклонения соответствует анаэробному порогу, то есть максимальной нагрузке, которую человек может длительно поддерживать без накопления молочной кислоты в мышцах.

Анаэробный порог — наиболее объективный критерий тренированности на выносливость. У хорошо тренированных спортсменов пульс в точке отклонения может достигать 95% от максимального пульса. Потребление кислорода в точке отклонения также составляет высокий процент от МПК. Иными словами, тренированные спортсмены способны выполнять интенсивную работу в аэробной зоне; анаэробная система включается в работу только во время очень больших нагрузок.

Пульс в точке отклонения следует измерять через каждые несколько недель, чтобы отслеживать изменения в уровне тренированности.

Методы измерения пульса в точке отклонения

В качестве первого приближения можно взять фактический пульс при беге с постоянной скоростью на дистанции 5 или 10 километров.

Тест с равномерной нагрузкой. В течение 30–50 минут выполняется аэробная работа с наибольшим темпом, при котором упражнение может быть выполнено до конца без снижения нагрузки, а пульс остается стабильным. Этот пульс и будет равен пульсу в точке отклонения.

Например, если вы можете ехать на велосипеде 30–50 минут с постоянной скоростью и стабильным пульсом на уровне 160 ударов в минуту, а при большей скорости вам не удается закончить дистанцию из-за усталости, то пульс в точке отклонения у вас равен 160 ударов в минуту.

Тест с повышением нагрузки. После 10-минутной разминки, человек должен бежать или ехать на велосипеде в постоянном темпе в течение 10 минут, поддерживая постоянный пульс 140 ударов в минуту. Затем он увеличивает нагрузку до пульса 150 ударов в минуту и бежит еще 10 минут. На следующем 10-минутном отрезке нагрузка повышается еще на 10 ударов в минуту. Пульс, при котором выполнение нагрузки станет невозможным или потребует невероятных усилий, будет примерно на 5 ударов превышать пульс в точке отклонения.

Точка отклонения и скорость бега на заданной дистанции

Максимальная скорость бега, которая позволяет закончить заданную дистанцию, уменьшается с расстоянием. Скорость, соответствующая точке отклонения, является оптимальной для дистанции 16–17 км. Оптимальная скорость бега для 5-километровой дистанции на 9% выше, а для марафона (дистанция 42,195 км) — на 6% ниже скорости в точке отклонения.

Эта зависимость позволяет вычислить скорость в точке отклонения по фактической скорости бега на данной дистанции, либо, наоборот, определить оптимальную скорость бега для заданной дистанции.

Например, если человек пробегает дистанцию 5 км за 20 минут, то его скорость в точке отклонения равна 13,7 км/ч. Оптимальная скорость для марафона для него составляет 13 км/ч. Ожидаемый результат — 3 часа 40 минут.

Тренировочные зоны по пульсу

По пульсу можно подобрать оптимальную интенсивность тренировок исходя из их целей. Интенсивность упражнений при этом измеряется как процент пульса при нагрузке от максимального пульса или от пульса в точке отклонения (анаэробного порога).

Тренировочные зоны по пульсу

Тренировочная зона Значение пульса Механизм
образования
энергии
Цель
В % от макс. пульса В % от анаэроб-
ного порога
Аэробная зона
Восстановительная 60–70 70–80 Кислородный (углеводы и жиры) Восстановление после интенсивных тренировок или перерыва в занятиях
Аэробная 1 70–80 80–90 Кислородный (углеводы и жиры) Развитие способности к использованию жиров как источника энергии
Аэробная 2 80–85 90–95 Кислородный (больше углеводы) Развитие способности выдерживать длительную высокую аэробную нагрузку
Развивающая зона
Развивающая 1 85–90 95–100 Кислородный и лактатный (углеводы) Повышение анаэробного порога
Развивающая 2 90–95 100–105
Анаэробная зона
Анаэробная 1
(длительность
усилия
от 30 секунд
до 3 минут)
выше
95
выше 105 Лактатный и фосфатный В зависимости от режима тренировок: выносливость к высокой концентрации молочной кислоты или развитие скоростных качеств
Анаэробная 2
(длительность
усилия
до 10 секунд)
Фосфатный Развитие максимальных скоростных качеств
Тренировочные зоны по пульсу

Значение пульса Механизм
образо-
вания энергии
Цель
В % от макс. пульса В % от ана-
эроб-
ного порога
Восстановительная
60–70 70–80 Кислород-
ный (углеводы и жиры)
Восстановле-
ние после интенсивных тренировок или перерыва
Аэробная 1
70–80 80–90 Кислород-
ный (углеводы и жиры)
Развитие способности к использова-
нию жиров как источника энергии
Аэробная 2
80–85 90–95 Кислород-
ный (больше углеводы)
Развитие способности выдерживать длительную высокую аэробную нагрузку
Развивающая 1
85–90 95–
100
Кислород-
ный и лактатный (углеводы)
Повышение анаэробного порога
Развивающая 2
90–95 100–
105
Кислород-
ный и лактатный (углеводы)
Повышение анаэробного порога
Анаэробная зона 1 (длительность усилия от 30 секунд до 3 минут)
выше
95
выше 105 Лактатный и фосфатный В зависимости от режима тренировок: выносливость к высокой концентрации молочной кислоты или развитие скоростных качеств
Анаэробная зона 12 (длительность усилия до 10 секунд)
выше
95
выше 105 Фосфатный Развитие максимальных скоростных качеств
Читайте также:  Механические принципы измерения давления

Основная часть тренировок на выносливость должна находиться в аэробной зоне 1 и 2, то есть ниже анаэробного порога. При этом длительные занятия с низкой интенсивностью (в аэробной зоне 1) повышают способность организма утилизировать жиры и экономить углеводы.

Развивающая зона расположена чуть выше и чуть ниже анаэробного порога; интервальные тренировки в этой зоне позволяют повысить анаэробный порог.

В анаэробной зоне 1 энергия образуется в основном по лактатному механизму, что ведет к накоплению молочной кислоты в мышцах. В зависимости от уровня подготовки человек может находиться в этой зоне от 30 секунд до 3 минут.

В анаэробной зоне 2 развивается максимальное усилие за счет работы фосфатной системы энергообеспечения. Такое усилие может длиться не более 10 секунд.

В восстановительной зоне интенсивность упражнения слишком низкая для развития аэробных способностей организма. Она используется для активного отдыха после интенсивных тренировок (в частности, ускоряет выведение молочной кислоты) или для восстановления после перерыва в занятиях.

Определение зон интенсивности по анаэробному порогу

Границы тренировочных зон лучше всего определять по анаэробному порогу.

Расчет по максимальному пульсу имеет приближенный характер. Если при этом используется оценка максимального пульса по возрасту (самый простой метод в практике), то погрешность может достигать неприемлемых значений — 20–30 ударов в минуту.

Анаэробный порог является более точным ориентиром, поскольку именно он определяет границу между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах.

В среднем анаэробный порог равен примерно 90% от максимального пульса, но при этом он сильно зависит от степени тренированности человека. Например, у спортсмена-любителя анаэробный порог может составлять 75% от максимального пульса, а у профессионального спортсмена — 95%. В этом случае интенсивность тренировок, определенная по максимальному пульсу, будет завышенной для спортсмена-любителя и недостаточной для профессионального спортсмена.

По мере улучшения аэробных способностей в результате тренировок, границы тренировочных зон повышаются пропорционально увеличению пульса в точке отклонения.

Субъективная оценка интенсивности нагрузки

Интенсивность нагрузки можно достаточно точно определить по собственным ощущениям.

Шкала оценки интенсивности нагрузки по ощущениям

Источник

Пульс во время тренировок

Контроль собственного пульса во время тренировки представляет собой один из лучших способов мониторинга степени интенсивности выполняемых тренировок. Большинство спортсменов занимаются специально с пульсометрами, что не является обязательным. Достаточно пользоваться простым секундомером либо следить за пульсом по часами в тренажерном зале. Чем пользуется атлет, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС), не имеет особого значения, гораздо важнее то, каким должен быть пульс на тренировке.

Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?

Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок — показателей ЧСС.

Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.

Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.

Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст. И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.

Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.

Пульс при кардиотренировках

Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.

Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.

Пульс на силовом тренинге

Опытные атлеты не рекомендуют доводить пульс до верхних границ. Идеальным ЧСС считается предел в 120-140 ударов в минуту, сохраняемый от начала и до конца тренировки. Необходимо избегать опускания пульса ниже показателя нижней границы, чем и обусловлено то, что отдых между подходами не следует делать больше минуты.

Читайте также:  Единицы измерения длины пальцами

Не рекомендуется браться за штангу при максимальном показателе пульса. Необходимо стараться держать его в пределах 130 ударов весь тренинг. Это позволит укрепить сердечную мышцу, повысить результативность и эффективность силовой тренировки.

Источник

Пульс во время тренировки

По показателям пульса задается тренировочная нагрузка во многих видах спорта.

При любительских занятиях в тренажерном зале пульс — один из главных методов самоконтроля физического состояния.

Он также является главным регулятором нагрузки при выполнении некоторых видов физической активности.

Максимально допустимый пульс и его норма во время тренировки

Например, ваш возраст – 30 лет. Тогда он будет составлять 190 ударов в минуту (220-30).

Для людей, которые занимаются в оздоровительных целях, не рекомендуется доходить до таких показателей.

При любительских занятиях нормой считается диапазон 60-75% от максимально допустимого значения.

Например, если максимальная ЧСС составляет 190 ударов в минуту, то 60-75% – 114-143 удара в минуту. В этом диапазоне и должен держаться пульс на тренировке.

Зоны от 80% и выше используются профессиональными спортсменами.

Тренировки на пределе физических возможностей – это не о здоровье, но о достижении спортивных результатов.

Безопасный пульс при физической нагрузке

Показатели пульса – это объективный критерий оценки тренировочной нагрузки при аэробных тренировках (кардио). С помощью частоты сердечных сокращений регулируют интенсивность занятия.

При анаэробных тренировках (силовые) показатели ЧСС не являются информативными и не могут использоваться для регулирования силовых нагрузок в тренажерном зале.

Пульс во время кардиотренировок

Многие посетители часто не обращают внимание на надписи, которые находятся на панельной доске кардиотренажеров. А зря!

На многих из них есть табличка для определения нагрузки по двум основным критериям – желаемый уровень физического развития и соответствующие ему зоны пульса.

Пульсовые зоны делятся на 3 основные группы:

  1. Низкая интенсивность (55-65%) — жиросжигание
  2. Средняя интенсивность (65-75%) — аэробная зона
  3. Высокая интенсивность (75-85%) — анаэробная зона

Сжигание жира происходит при низкоинтенсивной аэробной нагрузке — 60-70% от максимальной ЧСС.

При таких нагрузках организм больше использует в качестве энергии жиры. Как только вы ускоряетесь и сердцебиение учащается до 65% и выше, жиры используются все меньше, а углеводы больше.

При ЧСС 65-75% вы тренируете сердечно-сосудистую систему и общую выносливость.

Ну а 75% и выше используют для развития мышечной выносливости и силы. Подходит для спринтеров, триатлонистов и других спортсменов, которые готовятся к соревнованиям или просто хотят поработать над улучшением этих качеств.

Пульс во время силовых тренировок

Пульс во время тренировок в силовом формате измерять можно, но не обязательно, как в случае с кардио.

Дело в том, что при выполнении силовых упражнений работа происходит в анаэробной зоне, то есть, при высокой интенсивности, совсем недолго.

Подход длится в среднем от 20 до 40 секунд, а затем следует интервал отдыха, когда ЧСС замедляется и опускается до нормальных значений.

Работая в таком темпе, вы чередуете интенсивность и не перегружаете сердечно-сосудистую систему.

Исключением может быть только выход в зону очень высокой интенсивности (свыше 85%).

Это значит, что нагрузка слишком высока и нужно ее снизить.

В остальных случаях определить нагрузку можно по общему самочувствию.

Зачем нужно измерять пульс

Вы уже поняли, что измерения частоты ударов сердца в минуту нужны только при выполнении кардиотренировки.

Показатели частоты сердечных сокращений можно использовать в следующих случаях:

  1. Подбор оптимальной нагрузки по основным зонам для достижения заданной цели

В зависимости от того, работаете вы на жиросжигание, тренировку сердечно-сосудистой системы или развитие выносливости и силы.

  1. Как индикатор перегрузки.

Как только ваш пульс начинает отклоняться от целевой зоны в большую сторону – значит нагрузка чрезмерна и ее необходимо снизить.

  1. Как индикатор недостаточности нагрузки

Если ваши показатели ниже нужного диапазона, интенсивность недостаточная и ее необходимо повысить.

  1. Как показатель скорости восстановления организма.

Считается, что организм хорошо восстанавливается, если спустя пять минут по окончании тренировки ЧСС составляет примерно 70% от максимальной.

А через час после кардионагрузки она должна вернуться в норму до обычных значений.

Разница в пульсе между профессионалами и любителями

Пульс во время тренировки у любителей и спортсменов – две большие разницы.

Это связано не только с лучшей тренированностью мышц, но и с адаптацией сердечно-сосудистой системы к нагрузкам на выносливость.

К примеру, у обычного мужчины средняя норма равняется 70 ударам в минуту, а у спортсменов, которые тренируются на выносливость (длительный бег, велосипед, плавание) в норме может быть 45-50 ударов в минуту.

То есть в покое, без нагрузки, сердце спортсмена работает в более экономном режиме.

А вот под нагрузкой они способны выдерживать предельные уровни ЧСС, при этом прекрасно себя чувствовать.

Поэтому не стоит слепо подражать тренировкам профессиональных спортсменов.

Ориентируйтесь на собственные ощущения и умеренные показатели. Только так вы сможете поддерживать свое здоровье на высоком уровне!

Источник