Меню

Как измерить угол шпагата



Растяжка и шпагат: разбираем главные мифы

Миф 1. Не все могут сесть на шпагат

Зависит от того, о каком типе шпагата мы говорим.

Если о поперечном шпагате, то тут всё зависит от формы и угла шейки тазобедренного сустава: у кого-то она выше и длиннее, у кого-то ниже и короче. Если головка сустава упирается в тазовую кость, то тянуть поперечку нельзя — это может быть не просто больно, но опасно.

Михаил Пермогорский тренер по единоборствам и растяжке

Если растяжка «не идёт», я предлагаю клиенту сделать рентгеновский снимок шейки бедра, чтобы определить её строение и угол деформации. Если снимок показывает, что физиологически сустав не приспособлен к шпагату, предлагаю человеку ограничить себя тем уровнем растяжки, который ему доступен.

В продольном шпагате таких ограничений нет. Преподаватель пилатеса и танцев Елена Воробьева считает, что на него сесть могут все: на её глазах это неоднократно получалось даже у клиенток 50–60 лет. Исключение составляют случаи, когда нельзя заниматься вообще никаким стретчингом.

Профи для любой задачи

Тренировки на гибкость запрещены при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах, «закрытом» строении сустава, синдроме гипермобильности суставов.

Миф 2. Сесть на шпагат без боли нельзя

Боль может быть, но только лёгкая и тянущая, а не острая суставная. Вы точно не должны стискивать зубы и сдерживать слёзы. Пользы от таких занятий не будет: в состоянии стресса все мышцы напрягаются, и работать над растяжкой становится невозможно. К тому же сильная боль — это сигнал о травме .

Миф 3. Тренер должен «давить» и силой помогать садиться на шпагат

Тренер может помочь и направить. Но давить на ноги изо всех сил, тем более у начинающих взрослых — опасно.

Юлия Кабатова тренер по ОФП и стретчингу

Из-за резкого надавливания у неподготовленного человека случается мышечный спазм, может возникнуть травма. Лучше мягко растягивать мышцы и связки, постепенно привыкая к новому положению. Существуют эффективные, но при этом безопасные методы растяжки. Например, изометрическая, при которой чередуют напряжение с расслаблением. Или активно-изолированная, когда растягивают каждую мышцу по отдельности.

Дополнительный вес и давление почти всегда приводят к травме, соглашается Елена Воробьева. Нажим тренера должен быть только направляющим, например чтобы человек не заваливался набок.

Елена Воробьева преподаватель пилатеса и танцев

Жёсткие методы пришли в стретчинг из гимнастики, но это нездоровый подход. Лучше тянуться под собственным весом. А специалист со стороны должен лишь контролировать вашу позу.

Миф 4. Нельзя качать мышцы — гибкость пропадёт

Гибкость и сила дополняют друг друга. Для контроля над движениями вам нужны сильные ноги — иначе вы будете просто «расползаться» в шпагат. Поэтому бросать приседания не стоит. Просто завершайте силовую тренировку лёгкой растяжкой и чередуйте силовые занятия со стретчингом в течение недели.

Это справедливо и для обратной ситуации: даже если вам важнее нарастить мышечную массу, не стоит забывать о растяжке .

Я часто слышу: «Я много бегаю и такой сильный, значит, шпагат мне вообще не нужен». Всё как раз наоборот. Чтобы мышцы меньше болели, необходимо растягиваться. Тут действительно важен баланс. Если переборщить с растяжкой, то сила может уходить. Если переборщить с силой, то возникнет крепатура — боль в мышцах после тренировки.

Миф 5. Сильно разогреваться перед растяжкой не нужно

Разогрев необходим: перед растяжкой тело стоит подготовить так же, как и перед любой тренировкой.

Елена Воробьева преподаватель пилатеса и танцев

Холодная растяжка — это популярный маркетинговый ход, сделанный для комфорта клиентов. Профессионалы такой метод не используют, он противоречит биомеханике мышц. Их невозможно растягивать, когда они жёсткие, холодные. При разогреве у вас должна появиться лёгкая испарина — это означает, что кровоток активизировался, мышцы и связки стали более эластичными.

Миф 6. Если растяжкой не заниматься постоянно, шпагат пропадёт

Михаил Пермогорский тренер по единоборствам и растяжке

Часто встречаю миф, что для поддержания шпагата им необходимо жить: тренировать дома во время завтрака, обеда и ужина, сна, выполнения бытовых дел, игр. На самом деле достаточно 2–3 занятий растяжкой в неделю по 30–40 минут.

Источник

Оцените, сможете ли вы быстро сесть на шпагат. [Тест]

Наше почтение, уважаемые читатели! Решили посвятить этот пост нашим «потягушечным», ну или «растягательным» качествам, в общем будем выяснять сможете ли вы быстро сесть на шпагат.

Дочитаете статью до конца и все выясните. К сути!

Сесть на шпагат: тестируем себя

Итак, вот вы решили сесть на шпагат. Что в такой ситуации обычно делает человек? Не какой-то там абстрактный, а вы – читатели, сидящие по ту сторону экрана. Обычно вы лезете в Интернет и в поисковике вбиваете свой запрос – «как сесть на шпагат». И тут на вас сразу вываливается тонна информации, и вы, конечно же, выбираете более наглядный ее формат – видео.

В этом видео молодые, не отягощенные лишним весом особы демонстрируют упражнения для развития гибкости, которые якобы должны помочь вам сесть на шпагат. Так вот что я вам скажу – упражнения вам не помогут!, и не потому, что они плохие, нет, а потому, что вы для их выполнения изначально недостаточно гибки. И даже постоянные тренировки для развития гибкости едва ли существенно улучшат ситуацию и позволят вам, как в том же видео, сесть на шпагат. Другими словами, если вы изначально деревянные, то не стоит тратить свое время и нервы на взятие этой высоты. Это просто нецелесообразно.

Читайте также:  Измерит давление первые цифры

Поэтому, прежде чем смотреть различные видео и делать различные упражнения на гибкость, нужно эту гибкость оценить. И поможет вам в этом простой тест, который мы вскорости и разберем. Но сначала….

Гибкость – как физическое качество

Гибкость – это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Принято выделять две формы гибкости: 1) активная – когда человек может растягиваться самостоятельно, без чьей-либо помощи, за счет активности групп мышц, окружающих сустав и 2) пассивная – растяжение под действием внешних сил (вес тела, снаряда).

Чтобы сесть на шпагат, у вас должна быть хорошая активная гибкость, т.е. она должна превалировать над пассивной, в которой активная мышечная деятельность крайне низкая.

У женщин гибкость, чаще всего, выше, чем у мужчин. Поэтому они могут быстрее сесть на шпагат.

Тесты на гибкость. Оцениваем свою подвижность

Гибкость то есть подвижность суставов закладывается с рождения. Но ее также можно развить, если вести подвижный, активный образ жизни, особенно на протяжении всего подросткового (до 14 лет) периода. В шпагате для нас важна гибкость низа тела, то есть подвижность тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, а также позвоночного столба. Чтобы понять, насколько вы гибки, давайте в режиме реального времени пройдем 2+1 теста:

№1. Тест на гибкость: тазобедренный сустав

Встаньте на колени и положите руки перед собой так, чтобы локти и ладони лежали на полу. Разведите колени как можно шире по сторонам (угол м/у голенями и бедрами 90 градусов).

  • Удовлетворительный результат (3 из 5 баллов): угол м/у бедрами и голенью от 100 до 110 градусов
  • Хороший результат (4 из 5 баллов): угол м/у бедрами и голенью от 130 до 150 градусов
  • Отличный результат (5 из 5 баллов): угол м/у бедрами и голенью 180 градусов (бедра касаются или практически касаются пола)

2. Тест на гибкость: тазобедренный сустав

Встаньте ровно и начните выполнять продольный и поперечный шпагаты, разводя ноги в стороны и вперед-назад (с опорой на руки) как можно шире.

  • Чем меньше расстояние от вершины угла, образуемого ногами до пола, тем больше гибкость.

Тест на гибкость: коленный и голеностопный суставы

Сядьте на колени, таз находится под «линейкой», соединяющей пятки.

  • Если вы можете комфортно сидеть попой на полу, то у вас высокая гибкость.

Итоговая оценка результатов:

  • пройдено 3 из 3-х тестов: если это так, то вы быстро, уже через 2-2,5 месяца сядете на шпагат;
  • пройдено 2 из 3-х тестов: вы сядете на шпагат, однако это на это может уйти минимум до полугода;
  • пройден 1 из 3-х тестов: время упущено, вам нецелесообразно пытаться сесть на шпагат.

Упражнения на гибкость в тренажерном зале

Если вы ходите в тренажерный зал для поддержания своего здоровья, подтяжки фигуры и также задались целью сесть на шпагат, то знайте, что в фитнесе есть упражнения и тренажеры, которые можно использовать для улучшения своей растяжки.

Другими словами, выполняя следующие упражнения, вы будете не только подтягивать проблемные зоны (бедра, ягодицы), но и повышать подвижность своих суставов. Включите их в свою программу тренировок на низ и ваш срок «выхода» на шпагат значительно сократится.

Выполняйте в своем фитнес-зале:

  1. доброе утро;
  2. отведение ноги назад на блоке/в сторону;
  3. сведение/разведение ног в тренажере сидя;
  4. прямые и боковые выпады;
  5. плие-приседания стоя на степ-платформе.

Что делать, если гибкость плохая, а на шпагат сесть все равно хочется? Главный секрет

Вам стоит понимать, постоянная практика и выполнение упражнений, работа по собственной программе тренировок на увеличение гибкости — все это вторично. Первичным же является изменение образа жизни на более активный и подвижный. Если вы с 9 до 6 работаете в офисе, постоянно сидите и делаете только пятиминутку на спину, то 30, 40 и даже 60 минут постоянных домашних тренировок не посадят вас быстро на шпагат. А все потому, что часы без движения и час в день физической активности – это несоизмеримые вещи. В вашей жизни 90% пассивности и всего 10% активности. Доведите этот процент хотя бы до 50\50, и тогда уже реально ставить перед собой задачи повышения гибкости и взятия шпагата.

Надеюсь, эта заметка сэкономит вам кучу времени, и вы больше не будете тратить его на просмотр в интернете бесполезных роликов о том, как быстро сесть на шпагат.

Удачи. До новых встреч!

PS. А вы можете сесть на шпагат?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Хочу сесть на шпагат. Часть 4: до пола — 16 см

Маша Ботвинина продолжает заниматься растяжкой в школе шпагата «Пластилин». К делу подключают хитрый тренажер.
Уже полгода я хожу в «Пластилин», преследуя цель восхитительную по красоте и безумную по скорости осуществления — сесть на шпагат. Предыдущие части можно прочитать тут, тут и тут.

От природы я совершенно не гибкая, даже в детстве особенно никуда не гнулась и не растягивалась. Но всегда с легкой завистью смотрела на тех, кто может от нечего делать закинуть ногу за голову да еще улыбаться при этом. Изначально я хотела пойти на воздушную гимнастику, чтобы улучшить гибкость и растяжку, но потом передумала и пошла в «Пластилин» — танцевальную студию, где есть уроки именно шпагата.

Конечно, я рассчитывала, что месяца за три у меня все получится и я смогу гордо демонстрировать свой шпагат всем и всюду, по поводу и без, как сумасшедшая мамашка, выкладывающая по 150 фото своего чада в день. Ну, может, чуть скромней)

Читайте также:  Мембранные манометры предел измерения

И сначала мой прогресс шел очень быстро, буквально за месяц занятий я приблизилась к полу в среднем на 10 сантиметров, то есть почти на треть. Я уже мысленно представила себя в шпагате на пляже (на закате и волосы чтоб развивались), где-нибудь в живописных горах (ну и что, что я не собираюсь в горы) и, конечно, в танце, где я вся такая грациозная шпагатная лань.

Однако, через месяца полтора мой прогресс резко замедлился. Оказалось, до этого больше тянулись мягкие мышцы, а теперь начали тянутся твердые связки. И тянутся они плохо и долго. А у меня особенно. Сделать с этим ничего нельзя — это физиология. Да, действительно, есть такие люди, которым от природы дано гнуться. Например, у моего тренера Саши была ученица, которая села на шпагат на первом же занятии. То есть внезапно девушка выяснила, что у нее от природы все прекрасно, хотя она нигде не тренировалась до этого. После таких рассказов хочется немедленно напиться, но мне некогда — надо тянуться.

И я продолжаю заниматься. Например, потому, что растяжка несет массу положительного организму. Во-первых, так снимается стресс. Уверена, многие к концу дня чувствуют себя усталыми, с головой, переполненной мыслями о делах, которые роятся вокруг словно стадо комаров. Занятие помогает от них избавиться или по крайней мере выстроить стройными рядами. Во-вторых, несомненный плюс — можно хорошенько размять и потянуть тело, которое большую часть времени сидит буквой «зю» перед компьютером. Кстати, по пятницам на занятиях тренируют не только шпагаты, но растягивают и спину, что мне очень нравится. Я даже уже более-менее уверено чувствую себя в мостике 🙂

И, конечно, тренер — тоже весомый повод не пропускать тренировки. Это Саша Кошелькова — луч света в царстве растяжки. Я каждый раз удивляюсь, как она может дотянуть меня еще чуть-чуть, хотя дальше вроде бы уже невозможно. И я при этом даже остаюсь живой)

Кроме того, в арсенале школы есть чудо-тренажер «Бизон-вибро». Изобрели его, кстати, в Белоруссии, и им активно пользуются профессиональные танцоры и спортсмены, потому что он отлично снимает напряжение с мышц. Я тренажер нежно люблю за массажный эффект — положил усталые ножки в конце дня и кайфуешь. Правда, недолго — потому что потом приходит тренер и приходится заниматься 🙂 Кстати, на занятии с тренажером может быть максимум двое учеников, так что оно получается почти индивидуальным и пофилонить тут никак не выйдет.

Какие непристойности упражнения можно делать с на «Бизоне»? Общий принцип такой: сначала группа мышц разминается на тренажере, потом идут упражнения на растяжку без тренажера, на полу, а затем, чтобы снять напряжение с мышц и связок, они снова разминаются на «Бизоне». Для каждого упражнения часть тела выбирается прицельно и разминается только она. Например, икроножные мышцы и «подколенка» или только передняя часть бедра.

Динамичные движения можно делать прямо на работающем тренажере.


Вибрация довольно сильная — я даже чувствую, как трясутся сережки в ушах!

И немножко балетной растяжки, которая используется в тренировках по боди-балету:

В промежутках между подходами к «Бизону» обычно делается все то же самое, что и на групповых занятиях.

Без складки тоже не обходится. Мне, конечно, еще надо довести спину до прямого состояния, но сам факт, что я могу так согнуться, удивителен. «Я легонько», говорит Саша, а потом ты неожиданно обнаруживаешь свой нос у себя в коленях.

А вот упражнение для продвинутых. Ужас-ужас, Саша сидит на моей ноге, пока я пытаюсь в этом положении расслабиться. Примерно минуту!

Все эти упражнения по большому счету — одна большая подготовка к шпагату. Под колено я обычно подкладываю пару подушек, чтобы было мягче, под переднюю ногу еще одну, чтобы нога скользила по полу. Под руки я беру кирпичики, чтобы поддерживать корпус. В итоге, я оказываюсь в позе кракозябры. То есть уже не буратины все-таки.

У этого чудесного упражнения есть продвинутая версия, которую я про себя называю «Предложением руки и сердца», потому что Саша каждый раз говорит «давай руки». В общем-то нужно просто отпустить кубики и дать руки тренеру. Но Саша не держит их, а лишь слегка придерживает. Получается, весь собственный вес давит на ноги. Выдержать такое нелегко, особенно первое время. Кстати, если кому-то все-таки мало — тренер охотно подпихнет вас коленом в поясницу. Я держусь секунд 20. Но это самое эффективное, да и эффектное упражнение — это почти получившийся шпагат, и ничего, что до пола еще сантиметров 16. Я им очень горжусь, потому раньше отпустить руки было для меня просто немыслимо. А сейчас я даже могу понемногу просто вытянуть руки в стороны — и это просто «вау!»

С поперечным шпагатом все немного печальнее, но прогресс в нем тоже есть. Вообще, этот вид у многих идет тяжелее, чем продольный, из-за строения таза. Зато он мальчикам легче дается.

Да, это все медленно, но я очень упорная. Особенно, когда представляю, как я в шпагате на закате и далее по списку) К тому же мы с Сашей решили немного изменить стратегию: раньше я ходила три раза в неделю на групповые, а теперь буду приходить на почти индивидуальный «Бизон» и два часа подряд проводить в группе. В таком темпе до шпагата мне останется еще месяца четыре. Что ж, запасемся терпением и попкорном 🙂

Читайте также:  Гост приборы для измерения твердости металлов

Адрес: Москва, улица Пятницкая, 16, стр. 3, метро «Новокузнецкая» или «Третьяковская».

Телефон: 8 (499) 653-78-96

  • разовое занятие в группе — 800 рублей/час;
  • абонемент на 8 занятий — 5900 рублей;
  • абонемент на 12 занятий — 7100 рублей;
  • индивидуальное занятие — 2500 рублей.
  • занятие на тренажере Бизон-вибро — 3000 рублей.

Источник

Виды шпагатов – какие бывают и для чего нужны

Без шпагатов не обойтись многим спортсменам, например, в танцах, фигурном катании, спортивной и художественной гимнастике шпагат является обязательным элементом, без которого невозможно выполнить многие движения. Остальным спортсменам, например, в единоборствах шпагат позволяет выполнять амплитудные удары ногами. Впрочем, и любителям шпагат позволяет выполнять большинство движений более качественно, но не является обязательным элементом.

Виды шпагатов

Существует всего 2 вида шпагата — поперечный и продольный, остальные шпагаты производные от них.

1. Поперечный шпагат

При поперечном шпагате ноги находятся в одной плоскости – горизонтально. Например, в гимнастике этот элемент не является сложным, так как угол в положении ног составляет 180 градусов максимум, но для многих людей в принципе – это один из самых сложных видов, так как далеко не каждый способен сесть на поперечный шпагат физиологически. Особенности строения шейки бедра значительно уменьшают подвижность сустава, а значит достичь 180 градусов в горизонтальном положении невозможно.

В каждой дисциплине есть свои особенности при выполнении поперечного шпагата. Например, в классической хореографии и художественной гимнастике происходит максимальное вращение в тазобедренном суставе. Это вращение еще называют выворотностью сустава. При этом колени в шпагате направлены вверх, что говорит о хорошей выворотности.

В спортивной гимнастике тоже необходима выворотность, но не в такой степени, и при выполнении шпагата большие пальцы должны тянуться к полу. Считается, что такой шпагат проще освоить мужчинам.

2. Продольный шпагат

Данный вид подразумевает положение, в котором одна нога будет находиться перед туловищем, а вторая позади. И та нога, которая находится спереди и будет определять категорию шпагата – правосторонний или левосторонний. Благодаря специфике строения женского организма, освоить такой шпагат женщинам будет проще, и по сравнению с поперечным этот вид чуть легче. Существуют небольшие различия при выполнении продольного шпагата в различных дисциплинах.

  • Например, “спортивный” выполняется в спортивной гимнастике, его особенность в том, что пятка задней ноги должна направляться вверх, а мизинец передней ноги тянуться к полу, немного разворачивая внутреннюю часть бедра наружу.
  • Хореографический тип выполняется в танцах и балете, здесь особенность в выворотности задней ноги, при которой колено направлено в сторону. Носки должны быть натянуты.
  • В йоге шпагат является отдельной асаной и выполняется при натяжении носка передней ноги “на себя”, при этом пятка задней ноги смотрит в пол.

3. Провисной или отрицательный шпагат

Может быть как продольным, так и поперечным, но особенность его в том, что угол между стопами составляет больше 180 градусов. Для его выполнения одна нога помещается на возвышенность в продольном или поперечном положении, и таз провисает над полом, увеличивая амплитуду. Такой вид используется в художественной гимнастике и является самым сложным, по сравнению с другими.

4. Вертикальный

Такой шпагат выполняется в вертикальном положении с одной поднятой ногой. Также можно выполнять элемент у балетного станка. Для его выполнения необходимо освоить продольный и поперечный шпагат. В художественной гимнастике его выполняют с упором на руки. Поэтому такой уровень сложности не осилить без специальной подготовки.

5. Динамический

Самый зрелищный из шпагатов применяется в балете, хореографии и художественной гимнастике, при котором положение шпагата достигается в воздухе с разбега или с места. Это высокий уровень сложности, так как здесь мало садиться на шпагат на полу. Ноги должны обладать достаточной силой для прыжка, а для “чистого” выполнения элемента должен быть освоен провисной шпагат.

6. В положении лежа

Этот вид так же чаще всего используют в художественной гимнастике. Для его выполнения необходимо лечь на спину. При выполнении продольного шпагата одна нога должна находиться и фиксироваться плечом вверху ближе к туловищу и полностью касаться пола. А при выполнении поперечного – ноги должны быть разведены в стороны и касаться стопами пола. Это также один из самых сложных видов шпагата.

7. Полушпагат

Этот вид является самым простым и доступным для выполнения начинающим. Его простота в том, что колено одной ноги остается согнутым, что значительно снижает болевые ощущения. Хотя полушпагат не используется в спортивных дисциплинах, он имеет большую популярность в фитнесе: стретчинге, йоге, пилатесе и тому подобное.

Рекомендации

  • Для освоения одного из шпагатов необходимо качественно проводить разминку, иначе даже самый простой элемент может нанести серьезные травмы. Подробнее о разминке перед шпагатом →
  • Помните, что для начинающих, особенно в возрасте старше 11 лет, развивать шпагаты все сложнее с каждым годом. Поэтому тренировки должны быть щадящими и под наблюдением опытных тренеров.
  • Не стремитесь сразу к провисному шпагату, если еще не освоили самые простые варианты.
  • Не просите помощника на вас надавить, не используйте для растяжки различные утяжелители.

Заключение

В любом спорте, где необходимо садиться на шпагат, тренер найдет правильный подход к развитию физических способностей ребенка, но делать это самостоятельно дома не стоит. Что касается взрослых: тише едешь – дальше будешь. Если вы начали заниматься танцами, пилоном и другими видами фитнеса в сознательном возрасте, помните, что начинать нужно с малого и осваивать шпагат нужно с элементарной растяжки.

Виды шпагата в видео формате

Источник